Indice articoli
SISTEMA DI ALLENAMENTO
| PROGRAMMA ALLENAMENTO DONNA 1°MESE | ||
| ESERCIZIO | SERIE X RIPETIZIONI | |
| 1 | SQUAT | 3 X 15 |
| 2 | ABDUCTOR MACHINE | 3 X 15 |
| 3 | ADDUCTOR MACHINE | 3 X 15 |
| 4 | IPEREXTENSION | 3 X 12 |
| 5 | PANCA CRUNCH | 3 X 15 |
| 6 | PULLOVER | 3 X 15 |
| 7 | ALZATE LATERALI | 3 X 12 |
| 8 | LAT MACHINE AVANTI | 3 X 15 |
| 9 | MANUBRI ALTERNATI | 3 X 12 |
| 10 | MANUBRI DIETRO LA NUCA | 3 X 12 |
| PROGRAMMA ALLENAMENTO DONNA 2°MESE GIORNO A | ||
| ESERCIZIO | SERIE X RIPETIZIONI | |
| 1 | LEG PRESS | 3 X 15 |
| 2 | LEG CURL | 3 X 15 |
| 3 | GLUTEI | 3 X 20 |
| 4 | IPERWXTENSION | 3 X 15 |
| 5 | CRUNCH | 3 X 15 |
| 6 | PANCA INCLINATA | 3 X 12 |
| 7 | CROCI SU PANCA | 3 X 15 |
| 8 | SPINTE AL CAVO | 3 X 12 |
| 9 | SPINTE SING. DIETRO LA NUCA | 3 X 12 |
| 10 | CURL BILANCIERE | 3 X 12 |
| 11 | HAMMER CURL | 3 X 12 |
| PROGRAMMA ALLENAMENTO DONNA 2°MESE GIORNO B | ||
| ESERCIZIO | SERIE X RIPETIZIONI | |
| 1 | SQUAT | 3 X 15 |
| 2 | ADDUCTOR | 3 X 25 |
| 3 | ABDUCTOR | 3 X 25 |
| 4 | GLUTEI MACHINE | 3 X 25 |
| 5 | CRUNCH INVERSO | 3 X 15 |
| 6 | CALF LIBERO | 3 X 15 |
| 7 | LAT MACHINE AVANTI | 3 X 15 |
| 8 | PULLOVER | 3 X 15 |
| 9 | IPEREXTENSION | 3 X 12 |
| 10 | REMATORE CON MANUBRIO | 3 X 12 |
| 11 | ALZATE LATERALI | 3 X 12 |
| PROGRAMMA ALLENAMENTO UOMO 1° MESE | ||
| ESERCIZIO | SERIE X RIPETIZIONI | |
| 1 | SQUAT | 3 X 15 |
| 2 | LEG CURL | 3 X15 |
| 3 | CALF (IN PIEDI O SEDUTI) | 3 X 12 |
| 4 | IPEREXTENSION | 3 X15 |
| 5 | PANCA CRUNCH | 3 X15 |
| 6 | PANCA PIANA | 3 X15 |
| 7 | SPINTE AL CAVO | 3 X 12 |
| 8 | LAT MACHINE AVANTI | 3 X15 |
| 9 | ALZATE LATERALI | 3 X 12 |
| 10 | CURL CON BILANCIERE | 3 X 12 |
| PROGRAMMA ALLENAMENTO UOMO 2° MESE GIORNO A | ||
| ESERCIZIO | SERIE X RIPETIZIONI | |
| 1 | CRUNCH | 4 X 20 |
| 2 | CRUNCH INVERSO | 4 X 15 |
| 3 | PANCA ORIZZONTALE | 15/12/10 |
| 4 | PANCA INCLINATA | 3 X 10 |
| 5 | CROCI PANCA 45° | 3 X 12 |
| 6 | SPINTE AL CAVO | 12/10/10 |
| 7 | SPINTE INVERSE | 3 X 12 |
| 8 | SPINTE DIETRO NUCA | 15/12/10 |
| 9 | CALF IN PIEDI | 3 X 12 |
| 10 | CALF SEDUTO | 3 X 12 |
| 11 | IPEREXTENSION | |
| PROGRAMMA ALLENAMENTO UOMO 2° MESE GIORNO B | ||
| ESERCIZIO | SERIE X RIPETIZIONI | |
| 1 | LEG PRESS | 15/12/10 |
| 2 | LEG EXTENSION | 3 X 10 |
| 3 | LEG CURL | 3 X 12 |
| 4 | LAT MACHINE AVANTI | 15/12/10 |
| 5 | PULLEY BASSO | 3 X 10 |
| 6 | PULLOVER | 15/12/10 |
| 7 | LENTO DIETRO | 15/12/10 |
| 8 | ALZATE LATERALI | 3 X 10 |
| 9 | ALZATE FRONTALI | 3 X 10 |
| 10 | MANUBRI ALTERNATI | 3 X 10 |
| 11 | REVERSE CURL | 3 X 10 |
| Allenamento Dimagrimento | ||||
| Giorno | Gruppo Muscolare | Esercizio | Set x Reps | Tempo di Recupero |
| A/B/C | TUTTI | STEP | 7 MIN | 0 |
| A/B/C | ADDOMINALI | CRUNCH A TERRA | 1X30 | 0 |
| A/B/C | ADDOMINALI | ALZATE GAMBE DA TERRA | 1X30 | 0 |
| A/B/C | PETTORALI | APERTURE PANCA PIANA | 1X15 | 0 |
| A/B/C | PETTORALI | CROCI PANCA PIANA | 1X15 | 0 |
| A/B/C | TUTTI | STEP | 7 MIN | 0 |
| A/B/C | TRICIPITI | DISTENSIONI AI CAVI | 1X15 | 0 |
| A/B/C | TRICIPITI | DISTENSIONE CON MANUBRIO DA SEDUTO | 1X15 | 0 |
| A/B/C | BICIPITI | CURL CON MANUBRI SEDUTI | 1X15 | 0 |
| A/B/C | DORSALI | LAT MACHINE AVANTI | 1X15 | 0 |
| A/B/C | TUTTI | CORSA | 15 MIN | 0 |
| Allenamento Definizione | ||||
| Giorno | Gruppo Muscolare | Esercizio | Set x Reps | Tempo di Recupero |
| LUNEDI | TUTTI | CORSA | 5 MIN | 0 |
| LUNEDI | ADDOMINALI | ADDOMINALI ALLE PARALLELE A GAMBE TESE | 3X30 | 30 |
| LUNEDI | ADDOMINALI | TWIST CON MACCHINA | 3X30 | 30 |
| LUNEDI | PETTORALI | APERTURE PANCA PIANA | 5 X 6 | 50 |
| LUNEDI | PETTORALI | DISTENSIONI PANCA ALTA | 3x8-6-4 | 60 |
| LUNEDI | PETTORALI | APERTURE PANCA DECLINATA | 3x8-6-4 | 60 |
| LUNEDI | BICIPITI | CURL CON MANUBRI IN PIEDI | 5 X 6 | 50 |
| LUNEDI | BICIPITI | CURL ALLA LARRY SCOTT | 3x8-6-4 | 60 |
| LUNEDI | BICIPITI | CURL AI CAVI | 3x8-6-4 | 60 |
| LUNEDI | TUTTI | CORSA | 20 MIN | 0 |
| MARTEDI | TUTTI | STEP | 5 MIN | 0 |
| MARTEDI | ADDOMINALI | CRUNCH A TERRA | 3X30 | 30 |
| MARTEDI | DELTOIDI | LENTO DIETRO CON BILANCIERE | 5 X 6 | 50 |
| MARTEDI | DELTOIDI | ALZATE FRONTALI CON MANUBRI | 3x8-6-4 | 60 |
| MARTEDI | DELTOIDI | ALZATE LATERALI CON CAVI | 3x8-6-4 | 60 |
| MARTEDI | QUADRICIPITI | LEG PRESS ORIZZONTALE | 5 X 6 | 50 |
| MARTEDI | QUADRICIPITI | LEG EXTENSION | 3x8-6-4 | 60 |
| MARTEDI | BICIPITI FEMORALI | LEG CURL | 3x8-6-4 | 60 |
| MARTEDI | TUTTI | BICICLETTA | 30 MIN | 0 |
| GIOVEDI | TUTTI | BICICLETTA | 5 MIN | 0 |
| GIOVEDI | DORSALI | REMATORE CON BILANCERE | 5 X 6 | 50 |
| GIOVEDI | DORSALI | LAT MACHINE AVANTI | 3x8-6-4 | 60 |
| GIOVEDI | DORSALI | LAT MACHINE DIETRO | 3x8-6-4 | 60 |
| GIOVEDI | POLPACCI | CALF DA SEDUTO | 5 X 6 | 50 |
| GIOVEDI | POLPACCI | CALF IN PIEDI ALLA MACCHINA | 3x8-6-4 | 60 |
| GIOVEDI | TUTTI | BICICLETTA | 30 MIN | 0 |
| VENERDI | TUTTI | BICICLETTA | 5 MIN | 0 |
| VENERDI | TRICIPITI | DISTENSIONI FRENCH PRESS SU P.PIANA | 5 X 6 | 50 |
| VENERDI | TRICIPITI | DISTENSIONI ALLE LAT MACHINE | 3x8-6-4 | 60 |
| VENERDI | TRICIPITI | DISTENSIONI SU PANCA PIANA IMPUGNATURA STRETTA | 3x8-6-4 | 60 |
| VENERDI | TUTTI | CORSA | 30 MIN | 0 |
| Allenamento Massa | ||||
| Giorno | Gruppo Muscolare | Esercizio | Set x Reps | Tempo di Recupero |
| A | TUTTI | CORSA | 5 MIN | 0 |
| A | ADDOMINALI | CRUNCH A TERRA | 4 X 30 | 30 |
| A | ADDOMINALI | ADDOMINALI ALLE PARALLELE A GAMBE TESE | 3X15 | 30 |
| A | PETTORALI | DISTENSIONI PANCA ALTA | 5 X 6 | 50 |
| A | PETTORALI | CROCI PANCA PIANA | 5 X 6 | 50 |
| A | PETTORALI | PECTORAL MACHINE | 3X7-7-7 | 0 |
| A | DELTOIDI | LENTO AVANTI CON BILANCIERE | 5 X 6 | 50 |
| A | DELTOIDI | DELTOID MACHINE | 5 X 6 | 50 |
| A | DELTOIDI | ALZATE LATERALI CON CAVI | 3X7-7-7 | 0 |
| A | QUADRICIPITI | SQUAT CON BILANCIERE | 5 X 6 | 90 |
| A | QUADRICIPITI | LEG PRESS ORIZZONTALE | 5 X 6 | 90 |
| A | QUADRICIPITI | LEG EXTENSION | 3X7-7-7 | 0 |
| B | TUTTI | BICICLETTA | 10 MIN | 0 |
| B | DORSALI | REMATORE CON BILANCERE | 5 X 6 | 50 |
| B | DORSALI | PULLEY | 5 X 6 | 50 |
| B | DORSALI | LAT MACHINE AVANTI | 3X7-7-7 | 0 |
| B | BICIPITI | CURL CON BILANCIERE A Z | 5 X 6 | 50 |
| B | BICIPITI | CURL CON MANUBRI SEDUTI | 5 X 6 | 50 |
| B | BICIPITI | CURL ALLA LARRY SCOTT | 3X7-7-7 | 0 |
| Allenamento Forza | ||||
| Giorno | Gruppo Muscolare | Esercizio | Set x Reps | Tempo di Recupero |
| A | TUTTI | CORSA | 5MIN | 0 |
| A | PETTORALI | DISTENSIONI PANCA PIANA | 5 X 12-10-8-6-4 | 90 |
| A | PETTORALI | DISTENSIONI PANCA ALTA | 5 X 12-10-8-6-4 | 90 |
| A | TRICIPITI | DISTENSIONI CON BILANCIERE Z SEDUTI | 5 X 12-10-8-6-4 | 90 |
| A | TRICIPITI | DISTENSIONE CON MANUBRIO DA SEDUTO | 5 X 12-10-8-6-4 | 90 |
| B | TUTTI | BICICLETTA | 5MIN | 0 |
| B | DORSALI | PULLEY | 5 X 12-10-8-6-4 | 90 |
| B | DORSALI | REMATORE CON BILANCERE | 5 X 12-10-8-6-4 | 90 |
| B | DELTOIDI | LENTO DIETRO CON BILANCIERE | 5 X 12-10-8-6-4 | 90 |
| B | DELTOIDI | DELTOID MACHINE | 5 X 12-10-8-6-4 | 90 |
| B | QUADRICIPITI | SQUAT CON BILANCIERE | 5 X 12-10-8-6-4 | 90 |
| B | QUADRICIPITI | LEG PRESS ORIZZONTALE | 5 X 12-10-8-6-4 | 90 |
| Allenamento 1 | ||||||
| Settimana 1-2 | Settimana 3-4 | Settimana 5-6-7 | ||||
| Giorno | Gruppo Muscolare | Esercizio | Set x Reps | Set x Reps | Set x Reps | Tempo di Recupero |
| A | PETTORALI | PANCA | 10-8-6 | 10-8-6-4 | 10-8-6+6+6 | 60 |
| A | PETTORALI | CROCI CAVI | 12-9-6 | 12-9-6-3 | 12-9-6+6+6 | 60 |
| A | PETTORALI | PEK-DEK CONVERGENTE | 10-8-6 | 10-8-6-4 | 10-8-6+6+6 | 60 |
| A | PETTORALI | PECTORAL | 1 X 15 | 1 X 20 | 1 X 30 | 60 |
| A | TRICIPITI | CARRUCOLA | 12-9-6 | 12-9-6-3 | 12-9-6+6+6 | 60 |
| A | TRICIPITI | PARALLELA | 10-8-6 | 10-8-6-4 | 10-8-6+6+6 | 60 |
| A | TRICIPITI | TRICEPS | 1 X 12 | 2 X 10 | 3 X 8 | 60 |
| B | DORSALE | LAT MACHINE | 12-9-6 | 12-9-6-3 | 12-9-6+6+6 | 60 |
| B | DORSALE | REMATORE | 10-8-6 | 10-8-6-4 | 10-8-6+6+6 | 60 |
| B | DORSALE | TRAZIONI ASSISTITE | 10-8-6 | 10-8-6-4 | 10-8-6+6+6 | 60 |
| B | DORSALE | PULLEY | 1 X 15 | 1 X 20 | 2 X 15 | 60 |
| B | BICIPITI | CURL ALLA MACCHINA | 10-8-6 | 10-8-6-4 | 10-8-6+6+6 | 60 |
| B | BICIPITI | CURL MANUBRI | 10-8-6 | 10-8-6-4 | 10-8-6+6+6 | 60 |
| B | BICIPITI | CAVO BASSO (D.S.) | 1 X 15 | 2 X 12 | 6+6+6 | 60 |
| C | SPALLE | LENTO DIETRO | 10-8-6 | 10-8-6-4 | 10-8-6+6+6 | 60 |
| C | SPALLE | APERTURE LATERALI | 10-8-6 | 10-8-6-4 | 10-8-6+6+6 | 60 |
| C | SPALLE | PECTORAL INVERSO | 10-8-6 | 10-8-6-4 | 10-8-6+6+6 | 60 |
| C | SPALLE | APERTURE AL CAVO BASSO (D.S.) | 1 X 15 | 2 X 15 | 6+6+6 | 60 |
| C | GAMBE | LEG PRESS | 12-9-6 | 15-12-9-6 | 12-9-6+6+6 | 60 |
| C | GAMBE | LEG EXTENSION | 10-8-6 | 12-10-8-6 | 10-8-6+6+6 | 60 |
| C | GAMBE | LEG CURL | 12-9-6 | 15-12-9-6 | 12-9-6+6+6 | 60 |
| C | GAMBE | CALF (M.C.) | 2 X 15 | 3 X 15 | 3 X 15+5 | 60 |
| Allenamento 2 | ||||
| Giorno | Gruppo Muscolare | Esercizio | Set x Reps | Tempo di Recupero |
| A | PETTORALI | PANCA ORIZZONTALE | 1X10-1X8-1X6+6+6 | 1.20 |
| A | PETTORALI | CROCI PANCA INCLINATA AL CAVO BASSO | 1X10-1X8-1X6+6+6 | 1.20 |
| A | PETTORALI | PECTORAL | 1X12-1X9-1X6+6+6 | 1.20 |
| A | PETTORALI | PULLOVER | 3X6-8 | 1.20 |
| A | DORSALI | LAT MACHINE | 2X10 D. 2X10 DAV. 2X10 DAV. STR. | 1.20 |
| A | DORSALI | PULLEY | 1X10-1X8-1X6+6+6 | 1.30 |
| A | DORSALI | REMATORE MANUBRI | 3X6 | 0.30 |
| A | DORSALI | ROWING | 1X10-1X8-1X6+6+6 | 1.20 |
| B | GAMBE | CALF SEDUTO | 20-15-10 | 1.00 |
| B | GAMBE | CALF IN PIEDI | 20-15-10 | 1.00 |
| B | GAMBE | LEG CURL 1 GAMBA | 2X8-6+6+6 | D.S. |
| B | GAMBE | LEG CURL | 12-6-12-6 | 1.30 |
| B | GAMBE | SQUAT | 10-8-6-4 | 2.00 |
| B | GAMBE | LEG EXTENSION | 1X10-1X8-1X6+6+6 | 1.20 |
| C | SPALLE | ALZATE LATERALI | 1X10-1X8-1X6+6+6 | 1.20 |
| C | SPALLE | LENTO DIETRO | 10-7-5-CARICARE | 1.30 |
| C | SPALLE | ALZATE LATERALI AL CAVO BASSO | 1X10-1X6+6+6 D.S. | 0.30 |
| C | SPALLE | PECTORAL INVERSO | 3X10 | 1.20 |
| C | BICIPITI | BILANCIERE IN PIEDI | 12-6-12-6+2F | 1.30 |
| C | BICIPITI | MANUBRI PANCA INCLINATA | 2X6+4 M.C. | 1.20 |
| C | BICIPITI | PANCA SCOTT | 1X8-1X6+6+6 | 1.00 |
| C | TRICIPITI | 90 AL CAVO BASSO | 3X8-10 | 0.30 |
| C | TRICIPITI | SPINTE SU PANCA PIANA | 12-6-12-6 | 1.00 |
| C | TRICIPITI | CARRUCOLA | 1X10-1X8-1X6+6+6 | 1.30 |
| Allenamento 3 | ||||
| Giorno | Gruppo Muscolare | Esercizio | Set x Reps | Tempo di Recupero |
| A | PETTORALI | PECTORAL | 1 X 30 | 1.30 |
| A | 1 X 20 (CARICARE) | 1.30 | ||
| A | 1 X 10 (CARICARE) | 1.30 | ||
| A | 4 X 4 (LENTO) | 1.30 | ||
| A | PETTORALI | PANCA | 1 X 12 (PRESA LARGA) | 1.30 |
| A | 1 X 12 (PRESA MEDIA) | 1.30 | ||
| A | 1 X 12 (PRESA STRETTA) | 1.30 | ||
| A | 4 X 4 (SPINTA ESPLOSIVA) | 1.30 | ||
| A | BICIPITI | CURL IN PIEDI | 1 X 20 | 1.30 |
| A | 1 X 15 | 1.30 | ||
| A | 1 X 10 | 1.30 | ||
| A | (ALTERNARE IMPUGNATURA LARGA E MEDIA) | 3-4 X 4 | 1.30 | |
| A | BICIPITI | CURL SEDUTO | 5+5+5+5 (RUOTARE I POLSI) | 1.30 |
| B | DORSALE | LAT DIETRO | 1 X 30 | 1.30 |
| B | 1 X 20 | 1.30 | ||
| B | 1 X 10 | 1.30 | ||
| B | DORSALE | LAT AVANTI | 4 X 4 | 1.30 |
| B | DORSALE | REMATORE BILANCIERE (PRESA INVERSA) | 1 X 12 | 1.30 |
| B | (PRESA NORMALE) | 1 X 12 | 1.30 | |
| B | (PRESA STRETTA) | 1 X 12 | 1.30 | |
| B | PULLEY | 4 X 4 | 1.30 | |
| B | TRICIPITI | CARRUCOLA | 1 X 30 | 1.30 |
| B | 1 X 20 | 1.30 | ||
| B | 1 X 10 | 1.30 | ||
| B | (CON FUNE) | 4 X 4 | 1.30 | |
| B | TRICIPITI | PARALLELA | 5-4 X 5 | 1.30 |
| C | GAMBE | SQUAT | 1 X 30 | 1.30 |
| C | 1 X 20 | 1.30 | ||
| C | 1 X 10 | 1.30 | ||
| C | 4 X 4 | 1.30 | ||
| C | GAMBE | LEG CURL | 2 X 20 | 1.30 |
| C | 4 X 4 | 1.30 | ||
| C | GAMBE | CALF SEDUTO | 4 X 15 (SCARICARE) | 1.30 |
| C | GAMBE | CALF IN PIEDI | 3 X 6 (LENTO CON SOSTA IN ALTO) | 1.30 |
| C | SPALLE | LENTO AL MULTIPOWER (PRESA LARGA AVANTI) | 1 X 12 | 1.30 |
| C | (PRESA LARGA DIETRO) | 1 X 12 | 1.30 | |
| C | (PRESA STRETTA AVANTI) | 1 X 12 | 1.30 | |
| C | SPALLE | APERTURE LATERALI | 5+5+5+5 (MANTENERE IL CARICO) | 0.10 |
| Allenamento 4 | |||||||
| Settimana 1-2 | Settimana 3-4 | Settimana 5-6 | Settimana 7-8-9-10 | ||||
| Giorno | Gruppo Muscolare | Esercizio | Set x Reps | Set x Reps | Set x Reps | Set x Reps | Tempo di Recupero |
| A | PETTORALI | PANCA ORIZZONTALE | 6-12-24-6 | 6-12-24-6-12 | 6-12-24-6-12-24 | 6-12-24-6-12-24-6 | 60 |
| A | PETTORALI | CROCI CAVI PANCA INCLINATA | 6-12-24-6 | 6-12-24-6-12 | 6-12-24-6-12-24 | 6-12-24-6-12-24-6 | 60 |
| A | DORSALI | PULLEY | 6-12-24-6 | 6-12-24-6-12 | 6-12-24-6-12-24 | 6-12-24-6-12-24-6 | 60 |
| A | DORSALI | TRAZIONI LAT MACHINE | 6-12-24-6 | 6-12-24-6-12 | 6-12-24-6-12-24 | 6-12-24-6-12-24-6 | 60 |
| A | ADDOMINALI | CRUNCH | 5 X MAX | 5 X MAX | 5 X MAX | 5 X MAX | 60 |
| B | GAMBE | CALF IN PIEDI | 6-12-24 | 6-12-24-6 | 6-12-24-6-12 | 6-12-24-6-12-24 | 60 |
| B | GAMBE | CALF SEDUTO | 6-12-24 | 6-12-24-6 | 6-12-24-6-12 | 6-12-24-6-12-24 | 60 |
| B | GAMBE | LEG CURL | 6-12-24 | 6-12-24-6 | 6-12-24-6-12 | 6-12-24-6-12-24 | 60 |
| B | GAMBE | CURL 1 GAMBA | 6-12-24 | 6-12-24-6 | 6-12-24-6-12 | 6-12-24-6-12-24 | 60 |
| B | GAMBE | SQUAT | 6-12-24-6 | 6-12-24-6-12 | 6-12-24-6-12-24 | 6-12-24-6-12-24-6 | 60 |
| B | GAMBE | LEG EXTENSION | 6-12-24-6 | 6-12-24-6-12 | 6-12-24-6-12-24 | 6-12-24-6-12-24-6 | 60 |
| B | LOMBARI | LOMBARI | 6-12-24 | 6-12-24-6 | 6-12-24-6-12 | 6-12-24-6-12-24 | 60 |
| B | ADDOMINALI | CRUNCH INVERSO | 5 X MAX | 5 X MAX | 5 X MAX | 5 X MAX | 60 |
| C | SPALLE | LENTO DIETRO | 6-12-24-6 | 6-12-24-6-12 | 6-12-24-6-12-24 | 6-12-24-6-12-24-6 | 60 |
| C | SPALLE | APERTURE LATERALI | 6-12-24-6 | 6-12-24-6-12 | 6-12-24-6-12-24 | 6-12-24-6-12-24-6 | 60 |
| C | SPALLE | PECTORAL INVERSO | 6-12-24 | 6-12-24-6 | 6-12-24-6-12 | 6-12-24-6-12-24 | 60 |
| C | BICIPITI | BILANCIERE IN PIEDI | 6-12-24 | 6-12-24-6 | 6-12-24-6-12 | 6-12-24-6-12-24 | 60 |
| C | BICIPITI | PANCA INCLINATA | 6-12-24 | 6-12-24-6 | 6-12-24-6-12 | 6-12-24-6-12-24 | 60 |
| C | TRICIPITI | TRICEPS | 6-12-24-6 | 6-12-24-6-12 | 6-12-24-6-12-24 | 6-12-24-6-12-24-6 | 60 |
| C | TRICIPITI | CARRUCOLA | 6-12-24-6 | 6-12-24-6-12 | 6-12-24-6-12-24 | 6-12-24-6-12-24-6 | 60 |
| C | ADDOMINALI | PANCA INCLINATA | 5 X MAX | 5 X MAX | 5 X MAX | 5 X MAX | 60 |
| Allenamento 5 (SUPERSERIE) | ||||||
| SETTIMANA 1-2 | SETTIMANA 3-4 | SETTIMANA 5-6 | ||||
| Giorno | Gruppo Muscolare | Esercizio | Set x Reps | Set x Reps | Set x Reps | Tempo di Recupero |
| A | ALL | BICICLETTA | 10 MIN | 10 MIN | 10 MIN | |
| A | ALL | STEP | 5 MIN | 5 MIN | 5 MIN | |
| A | ALL | CORSA | 10 MIN | 10 MIN | 10 MIN | |
| A | ALL | CAVALLINA | 1 X 30 | 1 X 30 | 1 X 30 | |
| A | PETTORALI | PANCA | ||||
| A | PETTORALI | CROCI CAVI | 3 X 10 | 3 X 12 | 3 X 15 | 60 / 40 / 30 |
| A | PETTORALI | PEK-DEK CONVERGENTE | ||||
| A | PETTORALI | PECTORAL | 3 X 10 | 3 X 12 | 3 X 15 | 60 / 40 / 30 |
| A | TRICIPITI | CARRUCOLA | ||||
| A | TRICIPITI | PARALLELA | 3 X 10 | 3 X 12 | 3 X 15 | 60 / 40 / 30 |
| A | ADDOMINALI | SIT-UP | ||||
| A | ADDOMINALI | CRUNCH | 3 X 12 | 3 X 15 | 3 X 20 | 20 / 20 / 20 |
| A | FIANCHI | FLESSIONI SU SEDIA ROMANA | ||||
| A | FIANCHI | FLESSIONI IN APPOGGIO SU PANCA | 3 X 10 | 3 X 12 | 3 X 15 | 20 / 20 / 20 |
| A | ALL | BICICLETTA | 8 MIN | 8 MIN | 8 MIN | |
| A | ALL | CORSA | 8 MIN | 8 MIN | 8 MIN | |
| B | ALL | BICICLETTA | 10 MIN | 10 MIN | 10 MIN | |
| B | ALL | STEP | 5 MIN | 5 MIN | 5 MIN | |
| B | ALL | CORSA | 10 MIN | 10 MIN | 10 MIN | |
| B | ALL | CAVALLINA | 1 X 30 | 1 X 30 | 1 X 30 | |
| B | DORSALI | LAT AVANTI | ||||
| B | DORSALI | PULLEY | 3 X 10 | 3 X 12 | 3 X 15 | 60 / 40 / 30 |
| B | DORSALI | TRAZIONI ASSISTITE | ||||
| B | DORSALI | ROWING | 3 X 8 | 3 X 10 | 3 X 12 | 60 / 40 / 30 |
| B | BICIPITI | CURL BILANCIERE | ||||
| B | BICIPITI | CURL MANUBRI | 3 X 8 | 3 X 10 | 3 X 12 | 60 / 40 / 30 |
| B | ADDOMINALI | ROVESCIAMENTO BACINO | ||||
| B | ADDOMINALI | SQUADRE | 3 X 8 | 3 X 10 | 3 X 12 | 20 / 20 / 20 |
| B | FIANCHI | TORSIONI | ||||
| B | FIANCHI | FLESSIONI LATERALI CON MANUBRI | 3 X 15 | 3 X 20 | 3 X 25 | 20 / 20 / 20 |
| B | ALL | BICICLETTA | 8 MIN | 8 MIN | 8 MIN | |
| B | ALL | CORSA | 8 MIN | 8 MIN | 8 MIN | |
| C | ALL | BICICLETTA | 10 MIN | 10 MIN | 10 MIN | |
| C | ALL | STEP | 5 MIN | 5 MIN | 5 MIN | |
| C | ALL | CORSA | 10 MIN | 10 MIN | 10 MIN | |
| C | ALL | CAVALLINA | 1 X 30 | 1 X 30 | 1 X 30 | |
| C | SPALLE | APERTURE LATERALI | ||||
| C | SPALLE | LENTO DIETRO | 3 X 8 | 3 X 10 | 3 X 12 | 60 / 40 / 30 |
| C | SPALLE | APERTURE LATERALI DA SEDUTO | ||||
| C | SPALLE | PECTORAL INVERSO | 3 X 8 | 3 X 10 | 3 X 12 | 60 / 40 / 30 |
| C | GAMBE | LEG PRESS | ||||
| C | GAMBE | LEG EXTENSION | 3 X 10 | 3 X 12 | 3 X 15 | 60 / 40 / 30 |
| C | GAMBE | LEG CURL | ||||
| C | GAMBE | CALF | 3 X 12 | 3 X 15 | 3 X 20 | 60 / 40 / 30 |
| C | ADDOMINALI | CRUNCH A TERRA | ||||
| C | FIANCHI | CRUNCH CON TORSIONI | ||||
| C | LOMBARI | IPERESTENSIONI SEDIA ROMANA | 3 X 15 | 3 X 15 | 3 X 15 | 30 / 30 / 30 |
| C | ALL | BICICLETTA | 8 MIN | 8 MIN | 8 MIN | |
| C | ALL | CORSA | 8 MIN | 8 MIN | 8 MIN | |
| Allenamento 6 (SUPERSERIE) | ||||
| Giorno | Gruppo Muscolare | Esercizio | Set x Reps | Tempo di Recupero |
| A | ALL | BICICLETTA | 8 MIN | |
| A | ALL | CORSA | 8 MIN | |
| A | ALL | STEP | 5 MIN | |
| A | ALL | CAVALLINA | 2 X 20 | |
| A | PETTORALI | PANCA | 12-9-6 | |
| A | PETTORALI | CROCI CAVI | 12-9-6+6+6 | 1.20 |
| A | PETTORALI | PEK-DEK CONVERGENTE | 12-9-6 | |
| A | PETTORALI | PECTORAL | 12-9-6+6+6 | 1.20 |
| A | TRICIPITI | PARALLELA | 12-9-6 | |
| A | TRICIPITI | CARRUCOLA | 12-9-6+6+6 | 1.20 |
| A | ADDOMINALI | SIT-UP | ||
| A | ADDOMINALI | CRUNCH | 3 X 12 | 20 |
| A | FIANCHI | FLESSIONI SU SEDIA ROMANA | ||
| A | FIANCHI | FLESSIONI IN APPOGGIO SU PANCA | 3 X 10 | 20 |
| A | ALL | BICICLETTA | 8 MIN | |
| A | ALL | CORSA | 8 MIN | |
| B | ALL | BICICLETTA | 8 MIN | |
| B | ALL | CORSA | 8 MIN | |
|
B |
ALL | STEP | 5 MIN | |
| B | ALL | CAVALLINA | 2 X 20 | |
| B | SPALLE | APERTURE LATERALI | 10-8-6 | |
| B | SPALLE | LENTO DIETRO | 10-8-6+6+6 | 1.20 |
| B | SPALLE | PECTORAL INVERSO | 3 X 8 | 1.00 |
| B | GAMBE | LEG PRESS | 10-8-6 | |
| B | GAMBE | LEG EXTENSION | 10-8-6+6+6 | 1.20 |
| B | GAMBE | LEG CURL | 12-9-6 | |
| B | GAMBE | CURL 1 GAMBA | 6+6+6 | 1.20 |
| B | GAMBE | CALF SEDUTO | 3 X 15 | 1.00 |
| B | ADDOMINALI | ROVESCIAMENTO BACINO | ||
| B | ADDOMINALI | SQUADRE | 3 X 8 | 20 |
| B | FIANCHI | TORSIONI | ||
| B | FIANCHI | FLESSIONI LATERALI CON MANUBRI | 3 X 15 | 20 |
| B | ALL | BICICLETTA | 8 MIN | |
| B | ALL | CORSA | 8 MIN | |
| C | ALL | BICICLETTA | 8 MIN | |
| C | ALL | CORSA | 8 MIN | |
| C | ALL | STEP | 5 MIN | |
| C | ALL | CAVALLINA | 2 X 20 | |
| C | DORSALI | LAT AVANTI | 10-8-6 | |
| C | DORSALI | PULLEY | 10-8-6+6+6 | 1.20 |
| C | DORSALI | TRAZIONI ASSISTITE (3 IMPUGNATURE) | 3 X 6 | |
| C | DORSALI | ROWING (3 IMPUGNATURE) | 3 X 6 | 1.20 |
| C | BICIPITI | CURL MANUBRI | 3 X 8 | |
| C | BICIPITI | CURL MACCHINA | 8-6-4+4+4 | 60 / 40 / 30 |
| C | ADDOMINALI | CRUNCH A TERRA | ||
| C | FIANCHI | CRUNCH CON TORSIONI | ||
| C | LOMBARI | IPERESTENSIONI SEDIA ROMANA | 3 X 15 | 30 / 30 / 30 |
| C | ALL | BICICLETTA | 8 MIN | |
| C | ALL | CORSA | 8 MIN | |