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SISTEMA DI ALLENAMENTO

 

PROGRAMMA ALLENAMENTO DONNA 1°MESE
  ESERCIZIO SERIE X RIPETIZIONI
SQUAT 3 X 15
ABDUCTOR MACHINE 3 X 15
ADDUCTOR MACHINE 3 X 15
IPEREXTENSION 3 X 12
PANCA CRUNCH 3 X 15
PULLOVER 3 X 15
ALZATE LATERALI 3 X 12
LAT MACHINE AVANTI 3 X 15
MANUBRI ALTERNATI 3 X 12
10  MANUBRI DIETRO LA NUCA 3 X 12
     
PROGRAMMA ALLENAMENTO DONNA 2°MESE GIORNO A
  ESERCIZIO SERIE X RIPETIZIONI
LEG PRESS 3 X 15
LEG CURL 3 X 15
GLUTEI 3 X 20
IPERWXTENSION 3 X 15
CRUNCH 3 X 15
PANCA INCLINATA 3 X 12
CROCI SU PANCA 3 X 15
SPINTE AL CAVO 3 X 12
SPINTE SING. DIETRO LA NUCA 3 X 12
10  CURL BILANCIERE 3 X 12
11  HAMMER CURL 3 X 12
     
PROGRAMMA ALLENAMENTO DONNA 2°MESE GIORNO B
  ESERCIZIO SERIE X RIPETIZIONI
SQUAT 3 X 15
ADDUCTOR 3 X 25
ABDUCTOR 3 X 25
GLUTEI MACHINE 3 X 25
CRUNCH INVERSO 3 X 15
CALF LIBERO 3 X 15
LAT MACHINE AVANTI 3 X 15
PULLOVER 3 X 15
IPEREXTENSION 3 X 12
10  REMATORE CON MANUBRIO 3 X 12
11  ALZATE LATERALI 3 X 12

 

PROGRAMMA ALLENAMENTO UOMO 1° MESE
  ESERCIZIO SERIE X RIPETIZIONI
SQUAT 3 X 15
LEG CURL 3 X15
CALF (IN PIEDI O SEDUTI) 3 X 12
IPEREXTENSION 3 X15
PANCA CRUNCH 3 X15
PANCA PIANA 3 X15
SPINTE AL CAVO 3 X 12
LAT MACHINE AVANTI 3 X15
ALZATE LATERALI 3 X 12
10  CURL CON BILANCIERE 3 X 12
     
PROGRAMMA ALLENAMENTO UOMO 2° MESE GIORNO A
  ESERCIZIO SERIE X RIPETIZIONI
CRUNCH 4 X 20
CRUNCH INVERSO 4 X 15
PANCA ORIZZONTALE 15/12/10
PANCA INCLINATA 3 X 10
CROCI PANCA 45° 3 X 12
SPINTE AL CAVO 12/10/10
SPINTE INVERSE 3 X 12
SPINTE DIETRO NUCA 15/12/10
CALF IN PIEDI 3 X 12
10  CALF SEDUTO 3 X 12
11  IPEREXTENSION  
     
PROGRAMMA ALLENAMENTO UOMO 2° MESE GIORNO B
  ESERCIZIO SERIE X RIPETIZIONI
LEG PRESS 15/12/10
LEG EXTENSION 3 X 10
LEG CURL 3 X 12
LAT MACHINE AVANTI 15/12/10
PULLEY BASSO 3 X 10
PULLOVER 15/12/10
LENTO DIETRO 15/12/10
ALZATE LATERALI 3 X 10
ALZATE FRONTALI 3 X 10
10  MANUBRI ALTERNATI 3 X 10
11  REVERSE CURL 3 X 10

 

Allenamento Dimagrimento
Giorno Gruppo Muscolare Esercizio Set x Reps Tempo di Recupero
A/B/C TUTTI STEP 7 MIN 0
A/B/C ADDOMINALI CRUNCH A TERRA 1X30 0
A/B/C ADDOMINALI ALZATE GAMBE DA TERRA 1X30 0
A/B/C PETTORALI APERTURE PANCA PIANA 1X15 0
A/B/C PETTORALI CROCI PANCA PIANA 1X15 0
A/B/C TUTTI STEP 7 MIN 0
A/B/C TRICIPITI DISTENSIONI AI CAVI 1X15 0
A/B/C TRICIPITI DISTENSIONE CON MANUBRIO DA SEDUTO 1X15 0
A/B/C BICIPITI CURL CON MANUBRI SEDUTI 1X15 0
A/B/C DORSALI LAT MACHINE AVANTI 1X15 0
A/B/C TUTTI CORSA 15 MIN 0

 

Allenamento Definizione
Giorno Gruppo Muscolare Esercizio Set x Reps Tempo di Recupero
LUNEDI TUTTI CORSA 5 MIN 0
LUNEDI ADDOMINALI ADDOMINALI ALLE PARALLELE A GAMBE TESE 3X30 30
LUNEDI ADDOMINALI TWIST CON MACCHINA 3X30 30
LUNEDI PETTORALI APERTURE PANCA PIANA 5 X 6 50
LUNEDI PETTORALI DISTENSIONI PANCA ALTA 3x8-6-4 60
LUNEDI PETTORALI APERTURE PANCA DECLINATA 3x8-6-4 60
LUNEDI BICIPITI CURL CON MANUBRI IN PIEDI 5 X 6 50
LUNEDI BICIPITI CURL ALLA LARRY SCOTT 3x8-6-4 60
LUNEDI BICIPITI CURL AI CAVI 3x8-6-4 60
LUNEDI TUTTI CORSA 20 MIN 0
MARTEDI TUTTI STEP 5 MIN 0
MARTEDI ADDOMINALI CRUNCH A TERRA 3X30 30
MARTEDI DELTOIDI LENTO DIETRO CON BILANCIERE 5 X 6 50
MARTEDI DELTOIDI ALZATE FRONTALI CON MANUBRI 3x8-6-4 60
MARTEDI DELTOIDI ALZATE LATERALI CON CAVI 3x8-6-4 60
MARTEDI QUADRICIPITI LEG PRESS ORIZZONTALE 5 X 6 50
MARTEDI QUADRICIPITI LEG EXTENSION 3x8-6-4 60
MARTEDI BICIPITI FEMORALI LEG CURL 3x8-6-4 60
MARTEDI TUTTI BICICLETTA 30 MIN 0
GIOVEDI TUTTI BICICLETTA 5 MIN 0
GIOVEDI DORSALI REMATORE CON BILANCERE 5 X 6 50
GIOVEDI DORSALI LAT MACHINE AVANTI 3x8-6-4 60
GIOVEDI DORSALI LAT MACHINE DIETRO 3x8-6-4 60
GIOVEDI POLPACCI CALF DA SEDUTO 5 X 6 50
GIOVEDI POLPACCI CALF IN PIEDI ALLA MACCHINA 3x8-6-4 60
GIOVEDI TUTTI BICICLETTA 30 MIN 0
VENERDI TUTTI BICICLETTA 5 MIN 0
VENERDI TRICIPITI DISTENSIONI FRENCH PRESS SU P.PIANA 5 X 6 50
VENERDI TRICIPITI DISTENSIONI ALLE LAT MACHINE 3x8-6-4 60
VENERDI TRICIPITI DISTENSIONI SU PANCA PIANA IMPUGNATURA STRETTA 3x8-6-4 60
VENERDI TUTTI CORSA 30 MIN 0

 

Allenamento Massa
Giorno Gruppo Muscolare Esercizio Set x Reps Tempo di Recupero
TUTTI CORSA 5 MIN 0
ADDOMINALI CRUNCH A TERRA 4 X 30 30
ADDOMINALI ADDOMINALI ALLE PARALLELE A GAMBE TESE 3X15 30
PETTORALI DISTENSIONI PANCA ALTA 5 X 6 50
PETTORALI CROCI PANCA PIANA 5 X 6 50
PETTORALI PECTORAL MACHINE 3X7-7-7 0
DELTOIDI LENTO AVANTI CON BILANCIERE 5 X 6 50
DELTOIDI DELTOID MACHINE 5 X 6 50
DELTOIDI ALZATE LATERALI CON CAVI 3X7-7-7 0
QUADRICIPITI SQUAT CON BILANCIERE 5 X 6 90
QUADRICIPITI LEG PRESS ORIZZONTALE 5 X 6 90
QUADRICIPITI LEG EXTENSION 3X7-7-7 0
TUTTI BICICLETTA 10 MIN 0
DORSALI REMATORE CON BILANCERE 5 X 6 50
DORSALI PULLEY 5 X 6 50
DORSALI LAT MACHINE AVANTI 3X7-7-7 0
BICIPITI CURL CON BILANCIERE A Z 5 X 6 50
BICIPITI CURL CON MANUBRI SEDUTI 5 X 6 50
BICIPITI CURL ALLA LARRY SCOTT 3X7-7-7 0

 

Allenamento Forza
Giorno Gruppo Muscolare Esercizio Set x Reps Tempo di Recupero
TUTTI CORSA 5MIN 0
PETTORALI DISTENSIONI PANCA PIANA 5 X 12-10-8-6-4 90
PETTORALI DISTENSIONI PANCA ALTA 5 X 12-10-8-6-4 90
TRICIPITI DISTENSIONI CON BILANCIERE Z SEDUTI 5 X 12-10-8-6-4 90
TRICIPITI DISTENSIONE CON MANUBRIO DA SEDUTO 5 X 12-10-8-6-4 90
TUTTI BICICLETTA 5MIN 0
DORSALI PULLEY 5 X 12-10-8-6-4 90
DORSALI REMATORE CON BILANCERE 5 X 12-10-8-6-4 90
DELTOIDI LENTO DIETRO CON BILANCIERE 5 X 12-10-8-6-4 90
DELTOIDI DELTOID MACHINE 5 X 12-10-8-6-4 90
QUADRICIPITI SQUAT CON BILANCIERE 5 X 12-10-8-6-4 90
QUADRICIPITI LEG PRESS ORIZZONTALE 5 X 12-10-8-6-4 90

 

Allenamento 1
      Settimana 1-2 Settimana 3-4 Settimana 5-6-7  
Giorno Gruppo Muscolare Esercizio Set x Reps Set x Reps Set x Reps Tempo di Recupero
A PETTORALI PANCA 10-8-6 10-8-6-4 10-8-6+6+6 60
A PETTORALI CROCI CAVI 12-9-6 12-9-6-3 12-9-6+6+6 60
A PETTORALI PEK-DEK CONVERGENTE 10-8-6 10-8-6-4 10-8-6+6+6 60
A PETTORALI PECTORAL 1 X 15 1 X 20 1 X 30 60
A TRICIPITI CARRUCOLA 12-9-6 12-9-6-3 12-9-6+6+6 60
A TRICIPITI PARALLELA 10-8-6 10-8-6-4 10-8-6+6+6 60
A TRICIPITI TRICEPS 1 X 12 2 X 10 3 X 8 60
B DORSALE LAT MACHINE 12-9-6 12-9-6-3 12-9-6+6+6 60
B DORSALE REMATORE 10-8-6 10-8-6-4 10-8-6+6+6 60
B DORSALE TRAZIONI ASSISTITE 10-8-6 10-8-6-4 10-8-6+6+6 60
B DORSALE PULLEY 1 X 15 1 X 20 2 X 15 60
B BICIPITI CURL ALLA MACCHINA 10-8-6 10-8-6-4 10-8-6+6+6 60
B BICIPITI CURL MANUBRI 10-8-6 10-8-6-4 10-8-6+6+6 60
B BICIPITI CAVO BASSO (D.S.) 1 X 15 2 X 12 6+6+6 60
C SPALLE LENTO DIETRO 10-8-6 10-8-6-4 10-8-6+6+6 60
C SPALLE APERTURE LATERALI 10-8-6 10-8-6-4 10-8-6+6+6 60
C SPALLE PECTORAL INVERSO 10-8-6 10-8-6-4 10-8-6+6+6 60
C SPALLE APERTURE AL CAVO BASSO (D.S.) 1 X 15 2 X 15 6+6+6 60
C GAMBE LEG PRESS 12-9-6 15-12-9-6 12-9-6+6+6 60
C GAMBE LEG EXTENSION 10-8-6 12-10-8-6 10-8-6+6+6 60
C GAMBE LEG CURL 12-9-6 15-12-9-6 12-9-6+6+6 60
C GAMBE CALF (M.C.) 2 X 15 3 X 15 3 X 15+5 60

 

Allenamento 2
Giorno Gruppo Muscolare Esercizio Set x Reps Tempo di Recupero
A PETTORALI PANCA ORIZZONTALE 1X10-1X8-1X6+6+6 1.20
A PETTORALI CROCI PANCA INCLINATA AL CAVO BASSO 1X10-1X8-1X6+6+6 1.20
A PETTORALI PECTORAL 1X12-1X9-1X6+6+6 1.20
A PETTORALI PULLOVER 3X6-8 1.20
A DORSALI LAT MACHINE 2X10 D. 2X10 DAV. 2X10 DAV. STR. 1.20
A DORSALI PULLEY 1X10-1X8-1X6+6+6 1.30
A DORSALI REMATORE MANUBRI 3X6 0.30
A DORSALI ROWING 1X10-1X8-1X6+6+6 1.20
B GAMBE CALF SEDUTO 20-15-10 1.00
B GAMBE CALF IN PIEDI 20-15-10 1.00
B GAMBE LEG CURL 1 GAMBA 2X8-6+6+6 D.S.
B GAMBE LEG CURL 12-6-12-6 1.30
B GAMBE SQUAT 10-8-6-4 2.00
B GAMBE LEG EXTENSION 1X10-1X8-1X6+6+6 1.20
C SPALLE ALZATE LATERALI 1X10-1X8-1X6+6+6 1.20
C SPALLE LENTO DIETRO 10-7-5-CARICARE 1.30
C SPALLE ALZATE LATERALI AL CAVO BASSO 1X10-1X6+6+6 D.S. 0.30
C SPALLE PECTORAL INVERSO 3X10 1.20
C BICIPITI BILANCIERE IN PIEDI 12-6-12-6+2F 1.30
C BICIPITI MANUBRI PANCA INCLINATA 2X6+4 M.C. 1.20
C BICIPITI PANCA SCOTT 1X8-1X6+6+6 1.00
C TRICIPITI 90 AL CAVO BASSO 3X8-10 0.30
C TRICIPITI SPINTE SU PANCA PIANA 12-6-12-6 1.00
C TRICIPITI CARRUCOLA 1X10-1X8-1X6+6+6 1.30

 

Allenamento 3
Giorno Gruppo Muscolare Esercizio Set x Reps Tempo di Recupero
A PETTORALI PECTORAL 1 X 30 1.30
A     1 X 20 (CARICARE) 1.30
A     1 X 10 (CARICARE) 1.30
A     4 X 4 (LENTO) 1.30
A PETTORALI PANCA 1 X 12 (PRESA LARGA) 1.30
A     1 X 12 (PRESA MEDIA) 1.30
A     1 X 12 (PRESA STRETTA) 1.30
A     4 X 4 (SPINTA ESPLOSIVA) 1.30
A BICIPITI CURL IN PIEDI 1 X 20 1.30
A     1 X 15 1.30
A     1 X 10 1.30
A   (ALTERNARE IMPUGNATURA LARGA E MEDIA) 3-4 X 4 1.30
A BICIPITI CURL SEDUTO 5+5+5+5 (RUOTARE I POLSI) 1.30
B DORSALE LAT DIETRO 1 X 30 1.30
B     1 X 20 1.30
B     1 X 10 1.30
B DORSALE LAT AVANTI 4 X 4 1.30
B DORSALE REMATORE BILANCIERE (PRESA INVERSA) 1 X 12 1.30
B   (PRESA NORMALE) 1 X 12 1.30
B   (PRESA STRETTA) 1 X 12 1.30
B   PULLEY 4 X 4 1.30
B TRICIPITI CARRUCOLA 1 X 30 1.30
B     1 X 20 1.30
B     1 X 10 1.30
B   (CON FUNE) 4 X 4 1.30
B TRICIPITI PARALLELA 5-4 X 5 1.30
C GAMBE SQUAT 1 X 30 1.30
C     1 X 20 1.30
C     1 X 10 1.30
C     4 X 4 1.30
C GAMBE LEG CURL 2 X 20 1.30
C     4 X 4 1.30
C GAMBE CALF SEDUTO 4 X 15 (SCARICARE) 1.30
C GAMBE CALF IN PIEDI 3 X 6 (LENTO CON SOSTA IN ALTO) 1.30
C SPALLE LENTO AL MULTIPOWER (PRESA LARGA AVANTI) 1 X 12 1.30
C   (PRESA LARGA DIETRO) 1 X 12 1.30
C   (PRESA STRETTA AVANTI) 1 X 12 1.30
C SPALLE APERTURE LATERALI 5+5+5+5 (MANTENERE IL CARICO) 0.10

 

Allenamento 4
      Settimana 1-2 Settimana 3-4 Settimana 5-6 Settimana 7-8-9-10  
Giorno Gruppo Muscolare Esercizio Set x Reps Set x Reps Set x Reps Set x Reps Tempo di Recupero
A PETTORALI PANCA ORIZZONTALE 6-12-24-6 6-12-24-6-12 6-12-24-6-12-24 6-12-24-6-12-24-6 60
A PETTORALI CROCI CAVI PANCA INCLINATA 6-12-24-6 6-12-24-6-12 6-12-24-6-12-24 6-12-24-6-12-24-6 60
A DORSALI PULLEY 6-12-24-6 6-12-24-6-12 6-12-24-6-12-24 6-12-24-6-12-24-6 60
A DORSALI TRAZIONI LAT MACHINE 6-12-24-6 6-12-24-6-12 6-12-24-6-12-24 6-12-24-6-12-24-6 60
A ADDOMINALI CRUNCH 5 X MAX 5 X MAX 5 X MAX 5 X MAX 60
B GAMBE CALF IN PIEDI 6-12-24 6-12-24-6 6-12-24-6-12 6-12-24-6-12-24 60
B GAMBE CALF SEDUTO 6-12-24 6-12-24-6 6-12-24-6-12 6-12-24-6-12-24 60
B GAMBE LEG CURL 6-12-24 6-12-24-6 6-12-24-6-12 6-12-24-6-12-24 60
B GAMBE CURL 1 GAMBA 6-12-24 6-12-24-6 6-12-24-6-12 6-12-24-6-12-24 60
B GAMBE SQUAT 6-12-24-6 6-12-24-6-12 6-12-24-6-12-24 6-12-24-6-12-24-6 60
B GAMBE LEG EXTENSION 6-12-24-6 6-12-24-6-12 6-12-24-6-12-24 6-12-24-6-12-24-6 60
B LOMBARI LOMBARI 6-12-24 6-12-24-6 6-12-24-6-12 6-12-24-6-12-24 60
B ADDOMINALI CRUNCH INVERSO 5 X MAX 5 X MAX 5 X MAX 5 X MAX 60
C SPALLE LENTO DIETRO 6-12-24-6 6-12-24-6-12 6-12-24-6-12-24 6-12-24-6-12-24-6 60
C SPALLE APERTURE LATERALI 6-12-24-6 6-12-24-6-12 6-12-24-6-12-24 6-12-24-6-12-24-6 60
C SPALLE PECTORAL INVERSO 6-12-24 6-12-24-6 6-12-24-6-12 6-12-24-6-12-24 60
C BICIPITI BILANCIERE IN PIEDI 6-12-24 6-12-24-6 6-12-24-6-12 6-12-24-6-12-24 60
C BICIPITI PANCA INCLINATA 6-12-24 6-12-24-6 6-12-24-6-12 6-12-24-6-12-24 60
C TRICIPITI TRICEPS 6-12-24-6 6-12-24-6-12 6-12-24-6-12-24 6-12-24-6-12-24-6 60
C TRICIPITI CARRUCOLA 6-12-24-6 6-12-24-6-12 6-12-24-6-12-24 6-12-24-6-12-24-6 60
C ADDOMINALI PANCA INCLINATA 5 X MAX 5 X MAX 5 X MAX 5 X MAX 60

 

Allenamento 5 (SUPERSERIE)
      SETTIMANA 1-2 SETTIMANA 3-4 SETTIMANA 5-6  
Giorno Gruppo Muscolare Esercizio Set x Reps Set x Reps Set x Reps Tempo di Recupero
A ALL BICICLETTA 10 MIN 10 MIN 10 MIN  
A ALL STEP 5 MIN 5 MIN 5 MIN  
A ALL CORSA 10 MIN 10 MIN 10 MIN  
A ALL CAVALLINA 1 X 30 1 X 30 1 X 30  
A PETTORALI PANCA        
A PETTORALI CROCI CAVI 3 X 10 3 X 12 3 X 15 60 / 40 / 30
A PETTORALI PEK-DEK CONVERGENTE        
A PETTORALI PECTORAL 3 X 10 3 X 12 3 X 15 60 / 40 / 30
A TRICIPITI CARRUCOLA        
A TRICIPITI PARALLELA 3 X 10 3 X 12 3 X 15 60 / 40 / 30
A ADDOMINALI SIT-UP        
A ADDOMINALI CRUNCH 3 X 12 3 X 15 3 X 20 20 / 20 / 20
A FIANCHI FLESSIONI SU SEDIA ROMANA        
A FIANCHI FLESSIONI IN APPOGGIO SU PANCA 3 X 10 3 X 12 3 X 15 20 / 20 / 20
A ALL BICICLETTA 8 MIN 8 MIN 8 MIN  
A ALL CORSA 8 MIN 8 MIN 8 MIN  
B ALL BICICLETTA 10 MIN 10 MIN 10 MIN  
B ALL STEP 5 MIN 5 MIN 5 MIN  
B ALL CORSA 10 MIN 10 MIN 10 MIN  
B ALL CAVALLINA 1 X 30 1 X 30 1 X 30  
B DORSALI LAT AVANTI        
B DORSALI PULLEY 3 X 10 3 X 12 3 X 15 60 / 40 / 30
B DORSALI TRAZIONI ASSISTITE        
B DORSALI ROWING 3 X 8 3 X 10 3 X 12 60 / 40 / 30
B BICIPITI CURL BILANCIERE        
B BICIPITI CURL MANUBRI 3 X 8 3 X 10 3 X 12 60 / 40 / 30
B ADDOMINALI ROVESCIAMENTO BACINO        
B ADDOMINALI SQUADRE 3 X 8 3 X 10 3 X 12 20 / 20 / 20
B FIANCHI TORSIONI        
B FIANCHI FLESSIONI LATERALI CON MANUBRI 3 X 15 3 X 20 3 X 25 20 / 20 / 20
B ALL BICICLETTA 8 MIN 8 MIN 8 MIN  
B ALL CORSA 8 MIN 8 MIN 8 MIN  
C ALL BICICLETTA 10 MIN 10 MIN 10 MIN  
C ALL STEP 5 MIN 5 MIN 5 MIN  
C ALL CORSA 10 MIN 10 MIN 10 MIN  
C ALL CAVALLINA 1 X 30 1 X 30 1 X 30  
C SPALLE APERTURE LATERALI        
C SPALLE LENTO DIETRO 3 X 8 3 X 10 3 X 12 60 / 40 / 30
C SPALLE APERTURE LATERALI DA SEDUTO        
C SPALLE PECTORAL INVERSO 3 X 8 3 X 10 3 X 12 60 / 40 / 30
C GAMBE LEG PRESS        
C GAMBE LEG EXTENSION 3 X 10 3 X 12 3 X 15 60 / 40 / 30
C GAMBE LEG CURL        
C GAMBE CALF 3 X 12 3 X 15 3 X 20 60 / 40 / 30
C ADDOMINALI CRUNCH A TERRA        
C FIANCHI CRUNCH CON TORSIONI        
C LOMBARI IPERESTENSIONI SEDIA ROMANA 3 X 15 3 X 15 3 X 15 30 / 30 / 30
C ALL BICICLETTA 8 MIN 8 MIN 8 MIN  
C ALL CORSA 8 MIN 8 MIN 8 MIN  

 

Allenamento 6 (SUPERSERIE)
Giorno Gruppo Muscolare Esercizio Set x Reps Tempo di Recupero
A ALL BICICLETTA 8 MIN  
A ALL CORSA 8 MIN  
A ALL STEP 5 MIN  
A ALL CAVALLINA 2 X 20  
A PETTORALI PANCA 12-9-6  
A PETTORALI CROCI CAVI 12-9-6+6+6 1.20
A PETTORALI PEK-DEK CONVERGENTE 12-9-6  
A PETTORALI PECTORAL 12-9-6+6+6 1.20
A TRICIPITI PARALLELA 12-9-6  
A TRICIPITI CARRUCOLA 12-9-6+6+6 1.20
A ADDOMINALI SIT-UP    
A ADDOMINALI CRUNCH 3 X 12 20
A FIANCHI FLESSIONI SU SEDIA ROMANA    
A FIANCHI FLESSIONI IN APPOGGIO SU PANCA 3 X 10 20
A ALL BICICLETTA 8 MIN  
A ALL CORSA 8 MIN  
B ALL BICICLETTA 8 MIN  
B ALL CORSA 8 MIN  

B

ALL STEP 5 MIN  
B ALL CAVALLINA 2 X 20  
B SPALLE APERTURE LATERALI 10-8-6  
B SPALLE LENTO DIETRO 10-8-6+6+6 1.20
B SPALLE PECTORAL INVERSO 3 X 8 1.00
B GAMBE LEG PRESS 10-8-6  
B GAMBE LEG EXTENSION 10-8-6+6+6 1.20
B GAMBE LEG CURL 12-9-6  
B GAMBE CURL 1 GAMBA 6+6+6 1.20
B GAMBE CALF SEDUTO 3 X 15 1.00
B ADDOMINALI ROVESCIAMENTO BACINO    
B ADDOMINALI SQUADRE 3 X 8 20
B FIANCHI TORSIONI    
B FIANCHI FLESSIONI LATERALI CON MANUBRI 3 X 15 20
B ALL BICICLETTA 8 MIN  
B ALL CORSA 8 MIN  
C ALL BICICLETTA 8 MIN  
C ALL CORSA 8 MIN  
C ALL STEP 5 MIN  
C ALL CAVALLINA 2 X 20  
C DORSALI LAT AVANTI 10-8-6  
C DORSALI PULLEY 10-8-6+6+6 1.20
C DORSALI TRAZIONI ASSISTITE (3 IMPUGNATURE) 3 X 6  
C DORSALI ROWING (3 IMPUGNATURE) 3 X 6 1.20
C BICIPITI CURL MANUBRI 3 X 8  
C BICIPITI CURL MACCHINA 8-6-4+4+4 60 / 40 / 30
C ADDOMINALI CRUNCH A TERRA    
C FIANCHI CRUNCH CON TORSIONI    
C LOMBARI IPERESTENSIONI SEDIA ROMANA 3 X 15 30 / 30 / 30
C ALL BICICLETTA 8 MIN  
C ALL CORSA 8 MIN