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Allenamento 1
      Settimana 1-2 Settimana 3-4 Settimana 5-6-7  
Giorno Gruppo Muscolare Esercizio Set x Reps Set x Reps Set x Reps Tempo di Recupero
A PETTORALI PANCA 10-8-6 10-8-6-4 10-8-6+6+6 60
A PETTORALI CROCI CAVI 12-9-6 12-9-6-3 12-9-6+6+6 60
A PETTORALI PEK-DEK CONVERGENTE 10-8-6 10-8-6-4 10-8-6+6+6 60
A PETTORALI PECTORAL 1 X 15 1 X 20 1 X 30 60
A TRICIPITI CARRUCOLA 12-9-6 12-9-6-3 12-9-6+6+6 60
A TRICIPITI PARALLELA 10-8-6 10-8-6-4 10-8-6+6+6 60
A TRICIPITI TRICEPS 1 X 12 2 X 10 3 X 8 60
B DORSALE LAT MACHINE 12-9-6 12-9-6-3 12-9-6+6+6 60
B DORSALE REMATORE 10-8-6 10-8-6-4 10-8-6+6+6 60
B DORSALE TRAZIONI ASSISTITE 10-8-6 10-8-6-4 10-8-6+6+6 60
B DORSALE PULLEY 1 X 15 1 X 20 2 X 15 60
B BICIPITI CURL ALLA MACCHINA 10-8-6 10-8-6-4 10-8-6+6+6 60
B BICIPITI CURL MANUBRI 10-8-6 10-8-6-4 10-8-6+6+6 60
B BICIPITI CAVO BASSO (D.S.) 1 X 15 2 X 12 6+6+6 60
C SPALLE LENTO DIETRO 10-8-6 10-8-6-4 10-8-6+6+6 60
C SPALLE APERTURE LATERALI 10-8-6 10-8-6-4 10-8-6+6+6 60
C SPALLE PECTORAL INVERSO 10-8-6 10-8-6-4 10-8-6+6+6 60
C SPALLE APERTURE AL CAVO BASSO (D.S.) 1 X 15 2 X 15 6+6+6 60
C GAMBE LEG PRESS 12-9-6 15-12-9-6 12-9-6+6+6 60
C GAMBE LEG EXTENSION 10-8-6 12-10-8-6 10-8-6+6+6 60
C GAMBE LEG CURL 12-9-6 15-12-9-6 12-9-6+6+6 60
C GAMBE CALF (M.C.) 2 X 15 3 X 15 3 X 15+5 60