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Allenamento 5 (SUPERSERIE)
      SETTIMANA 1-2 SETTIMANA 3-4 SETTIMANA 5-6  
Giorno Gruppo Muscolare Esercizio Set x Reps Set x Reps Set x Reps Tempo di Recupero
A ALL BICICLETTA 10 MIN 10 MIN 10 MIN  
A ALL STEP 5 MIN 5 MIN 5 MIN  
A ALL CORSA 10 MIN 10 MIN 10 MIN  
A ALL CAVALLINA 1 X 30 1 X 30 1 X 30  
A PETTORALI PANCA        
A PETTORALI CROCI CAVI 3 X 10 3 X 12 3 X 15 60 / 40 / 30
A PETTORALI PEK-DEK CONVERGENTE        
A PETTORALI PECTORAL 3 X 10 3 X 12 3 X 15 60 / 40 / 30
A TRICIPITI CARRUCOLA        
A TRICIPITI PARALLELA 3 X 10 3 X 12 3 X 15 60 / 40 / 30
A ADDOMINALI SIT-UP        
A ADDOMINALI CRUNCH 3 X 12 3 X 15 3 X 20 20 / 20 / 20
A FIANCHI FLESSIONI SU SEDIA ROMANA        
A FIANCHI FLESSIONI IN APPOGGIO SU PANCA 3 X 10 3 X 12 3 X 15 20 / 20 / 20
A ALL BICICLETTA 8 MIN 8 MIN 8 MIN  
A ALL CORSA 8 MIN 8 MIN 8 MIN  
B ALL BICICLETTA 10 MIN 10 MIN 10 MIN  
B ALL STEP 5 MIN 5 MIN 5 MIN  
B ALL CORSA 10 MIN 10 MIN 10 MIN  
B ALL CAVALLINA 1 X 30 1 X 30 1 X 30  
B DORSALI LAT AVANTI        
B DORSALI PULLEY 3 X 10 3 X 12 3 X 15 60 / 40 / 30
B DORSALI TRAZIONI ASSISTITE        
B DORSALI ROWING 3 X 8 3 X 10 3 X 12 60 / 40 / 30
B BICIPITI CURL BILANCIERE        
B BICIPITI CURL MANUBRI 3 X 8 3 X 10 3 X 12 60 / 40 / 30
B ADDOMINALI ROVESCIAMENTO BACINO        
B ADDOMINALI SQUADRE 3 X 8 3 X 10 3 X 12 20 / 20 / 20
B FIANCHI TORSIONI        
B FIANCHI FLESSIONI LATERALI CON MANUBRI 3 X 15 3 X 20 3 X 25 20 / 20 / 20
B ALL BICICLETTA 8 MIN 8 MIN 8 MIN  
B ALL CORSA 8 MIN 8 MIN 8 MIN  
C ALL BICICLETTA 10 MIN 10 MIN 10 MIN  
C ALL STEP 5 MIN 5 MIN 5 MIN  
C ALL CORSA 10 MIN 10 MIN 10 MIN  
C ALL CAVALLINA 1 X 30 1 X 30 1 X 30  
C SPALLE APERTURE LATERALI        
C SPALLE LENTO DIETRO 3 X 8 3 X 10 3 X 12 60 / 40 / 30
C SPALLE APERTURE LATERALI DA SEDUTO        
C SPALLE PECTORAL INVERSO 3 X 8 3 X 10 3 X 12 60 / 40 / 30
C GAMBE LEG PRESS        
C GAMBE LEG EXTENSION 3 X 10 3 X 12 3 X 15 60 / 40 / 30
C GAMBE LEG CURL        
C GAMBE CALF 3 X 12 3 X 15 3 X 20 60 / 40 / 30
C ADDOMINALI CRUNCH A TERRA        
C FIANCHI CRUNCH CON TORSIONI        
C LOMBARI IPERESTENSIONI SEDIA ROMANA 3 X 15 3 X 15 3 X 15 30 / 30 / 30
C ALL BICICLETTA 8 MIN 8 MIN 8 MIN  
C ALL CORSA 8 MIN 8 MIN 8 MIN