Содержание материала
СИСТЕМА ОБУЧЕНИЯ
| ПРОГРАММА ОБУЧЕНИЯ ЖЕНЩИНА 1 МЕСЯЦ | ||
| ГОД | СЕРИЯ X REPS | |
| 1 | Приземистый |
3 X 15 |
| 2 | Похититель машина | 3 X 15 |
| 3 | Приводящей машина | 3 X 15 |
| 4 | Перерастяжение | 3 X 12 |
| 5 | Брюшной хруст скамья | 3 X 15 |
| 6 | Джемпер | 3 X 15 |
| 7 | Боковые подъемы | 3 X 12 |
| 8 | Лат машину вперед | 3 X 15 |
| 9 | Рули переменного | 3 X 12 |
| 10 | Рули за шею | 3 X 12 |
| ПРОГРАММА ОБУЧЕНИЯ ЖЕНЩИНА 2 МЕСЯЦ ДЕНЬ А | ||
| ГОД | СЕРИЯ X REPS | |
| 1 | Жим ногами | 3 X 15 |
| 2 | Нога локон | 3 X 15 |
| 3 | Ягодичный | 3 X 20 |
| 4 | Перерастяжение | 3 X 15 |
| 5 | Брюшной хруст скамья | 3 X 15 |
| 6 | На наклонной скамье | 3 X 12 |
| 7 | Крести жим | 3 X 15 |
| 8 | Вставьте кабель | 3 X 12 |
| 9 | Помещает одноместный позади шеи | 3 X 12 |
| 10 | Керлинг штангой | 3 X 12 |
| 11 | Молот керлинг | 3 X 12 |
| ПРОГРАММА ОБУЧЕНИЯ ЖЕНЩИНА 2 МЕСЯЦ ДЕНЬ Б | ||
| ГОД | СЕРИЯ X REPS | |
| 1 | Приземистый | 3 X 15 |
| 2 | Похититель машина | 3 X 25 |
| 3 | Приводящей машина | 3 X 25 |
| 4 | Ягодичный машина | 3 X 25 |
| 5 | Обратные скручивания | 3 X 15 |
| 6 | Лизинговая бесплатно | 3 X 15 |
| 7 | Лат машина вперед | 3 X 15 |
| 8 | Джемпер | 3 X 15 |
| 9 | Перерастяжение | 3 X 12 |
| 10 | Гребец с баром | 3 X 12 |
| 11 | Боковые подъемы | 3 X 12 |
| ПРОГРАММА ОБУЧЕНИЯ MAN 1 МЕСЯЦ | ||
| ГОД | СЕРИЯ X REPS | |
| 1 | Приземистый | 3 X 15 |
| 2 | Нога локон | 3 X15 |
| 3 | Лизинговая (Стоя или сидя) | 3 X 12 |
| 4 | Перерастяжение | 3 X15 |
| 5 | Брюшной хруст скамья | 3 X15 |
| 6 | Жим лежа | 3 X15 |
| 7 | Вставьте кабель | 3 X 12 |
| 8 | Лат машина вперед | 3 X15 |
| 9 | Боковые подъемы | 3 X 12 |
| 10 | Керлинг штангой | 3 X 12 |
| ПРОГРАММА ОБУЧЕНИЯ MAN 2 МЕСЯЦ ДЕНЬ А | ||
| ГОД | СЕРИЯ X REPS | |
| 1 | Брюшной хруст скамья | 4 X 20 |
| 2 | Обратные скручивания | 4 X 15 |
| 3 | Жим лежа | 15/12/10 |
| 4 | На наклонной скамье | 3 X 10 |
| 5 | Пересекает скамейки 45° | 3 X 12 |
| 6 | Вставьте кабель | 12/10/10 |
| 7 | Реверс тяги | 3 X 12 |
| 8 | Помещает одноместный позади шеи | 15/12/10 |
| 9 | Лизинговая стоя | 3 X 12 |
| 10 | Лизинговая сидя | 3 X 12 |
| 11 | Перерастяжение | |
| ПРОГРАММА ОБУЧЕНИЯ MAN 2 МЕСЯЦ ДЕНЬ Б | ||
| ГОД | СЕРИЯ X REPS | |
| 1 | Жим ногами | 15/12/10 |
| 2 | Удлинители ножек | 3 X 10 |
| 3 | Нога локон | 3 X 12 |
| 4 | Лат машина вперед | 15/12/10 |
| 5 | Ролик с низким | 3 X 10 |
| 6 | Джемпер | 15/12/10 |
| 7 | Медленный За | 15/12/10 |
| 8 | Боковые подъемы | 3 X 10 |
| 9 | Поднимите переднюю | 3 X 10 |
| 10 | Рули переменного | 3 X 10 |
| 11 | Обратный керлинг | 3 X 10 |
| Потеря Веса Тренировка | ||||
| День | Группа Мышечная | Год | Серия X Reps | Время восстановления |
| A/B/C | Все | Шаг | 7 MIN | 0 |
| A/B/C | Брюшной | Хруст на берегу | 1X30 | 0 |
| A/B/C | Брюшной | Поднимите ноги от земли | 1X30 | 0 |
| A/B/C | Грудной | Диафрагма горизонтальной скамье | 1X15 | 0 |
| A/B/C | Грудной | Кресты горизонтальной скамье | 1X15 | 0 |
| A/B/C | Все | Шаг | 7 MIN | 0 |
| A/B/C | Трицепс | Расслабление с кабелями | 1X15 | 0 |
| A/B/C | Трицепс | Прессы с гантелей сидя | 1X15 | 0 |
| A/B/C | Бицепс | Керлинг гантели сидя | 1X15 | 0 |
| A/B/C | Спинной | Лат машину вперед | 1X15 | 0 |
| A/B/C | Все | Гонка | 15 MIN | 0 |
| Обучение Определение | ||||
| День | Группа Мышечная | Год | Серия X Reps | Время восстановления |
| Понедельник | Все | Гонка | 5 MIN | 0 |
| Понедельник | Брюшной | Параллельно с брюшных ног прямо | 3X30 | 30 |
| Понедельник | Брюшной | Скручивание с машиной | 3X30 | 30 |
| Понедельник | Грудной | Диафрагма горизонтальной скамье | 5 X 6 | 50 |
| Понедельник | Грудной | Скамья нажимает высокой | 3x8-6-4 | 60 |
| Понедельник | Грудной | Диафрагма наклонную скамью | 3x8-6-4 | 60 |
| Понедельник | Бицепс | Керлинг гантели стоя | 5 X 6 | 50 |
| Понедельник | Бицепс | Свернувшись в Ларри Скотт | 3x8-6-4 | 60 |
| Понедельник | Бицепс | Щипцы для кабелей | 3x8-6-4 | 60 |
| Понедельник | Все | Гонка | 20 MIN | 0 |
| Вторник | Все | Шаг | 5 MIN | 0 |
| Вторник | Брюшной | Хруст на берегу | 3X30 | 30 |
| Вторник | Дельтовидные | Медленный за штангой | 5 X 6 | 50 |
| Вторник | Дельтовидные | Поднимите переднюю гантели | 3x8-6-4 | 60 |
| Вторник | Дельтовидные | Боковые поднимает с кабелями | 3x8-6-4 | 60 |
| Вторник | Четырехглавая мышца | Горизонтальная нога пресс | 5 X 6 | 50 |
| Вторник | Четырехглавая мышца | Удлинения нижних конечностей | 3x8-6-4 | 60 |
| Вторник | Мышцы задней поверхности бедра | Нога керлинг | 3x8-6-4 | 60 |
| Вторник | Все | Велосипед | 30 MIN | 0 |
| Четверг | Все | Велосипед | 5 MIN | 0 |
| Четверг | Спинной | Гребец с штангой | 5 X 6 | 50 |
| Четверг | Спинной | Лат машину вперед | 3x8-6-4 | 60 |
| Четверг | Спинной | Лат машина за | 3x8-6-4 | 60 |
| Четверг | Телята | Сидя теленок | 5 X 6 | 50 |
| Четверг | Телята | Теленок стоял на машине | 3x8-6-4 | 60 |
| Четверг | Все | Велосипед | 30 MIN | 0 |
| Пятница | Все | Велосипед | 5 MIN | 0 |
| Пятница | Трицепс | Расслабление французская пресса жим | 5 X 6 | 50 |
| Пятница | Трицепс | Прессы лат машину | 3x8-6-4 | 60 |
| Пятница | Трицепс | Хватом жим лежа | 3x8-6-4 | 60 |
| Пятница | Все | Гонка | 30 MIN | 0 |
| Тренировка Мышечной Массы | ||||
| День | Группа Мышечная | Год | Серия X Reps | Время восстановления |
| A | Все | Гонка | 5 MIN | 0 |
| A | Брюшной | Хруст на берегу | 4 X 30 | 30 |
| A | Брюшной | Параллельно с брюшных ног прямо | 3X15 | 30 |
| A | Грудной | Скамья нажимает высокой | 5 X 6 | 50 |
| A | Грудной | Кресты горизонтальной скамье | 5 X 6 | 50 |
| A | Грудной | Пектораль машина | 3X7-7-7 | 0 |
| A | Дельтовидные | Медленно вперед с штангой | 5 X 6 | 50 |
| A | Дельтовидные | Дельтовидной машина | 5 X 6 | 50 |
| A | Дельтовидные | Боковые поднимает с кабелями | 3X7-7-7 | 0 |
| A | Четырехглавая мышца | Штанга Приседания | 5 X 6 | 90 |
| A | Четырехглавая мышца | Горизонтальная нога пресс | 5 X 6 | 90 |
| A | Четырехглавая мышца | Удлинения нижних конечностей | 3X7-7-7 | 0 |
| B | Все | Велосипед | 10 MIN | 0 |
| B | Спинной | Гребец с штангой | 5 X 6 | 50 |
| B | Спинной | Шкив | 5 X 6 | 50 |
| B | Спинной | Лат машину вперед | 3X7-7-7 | 0 |
| B | Бицепс | Керлинг штангой до Z | 5 X 6 | 50 |
| B | Бицепс | Керлинг гантели сидя | 5 X 6 | 50 |
| B | Бицепс | Свернувшись в Ларри Скотт | 3X7-7-7 | 0 |
| Силовые Тренажеры | ||||
| День | Группа Мышечная | Год | Серия X Reps | Время восстановления |
| A | Все | Гонка | 5MIN | 0 |
| A | Грудной | Жимы на скамье | 5 X 12-10-8-6-4 | 90 |
| A | Грудной | Скамья нажимает высокой | 5 X 12-10-8-6-4 | 90 |
| A | Трицепс | Штанга Z сидя | 5 X 12-10-8-6-4 | 90 |
| A | Трицепс | Гантели сидя | 5 X 12-10-8-6-4 | 90 |
| B | Все | Велосипед | 5MIN | 0 |
| B | Спинной | Шкив | 5 X 12-10-8-6-4 | 90 |
| B | Спинной | Гребец с штангой | 5 X 12-10-8-6-4 | 90 |
| B | Дельтовидные | Медленный за штангой | 5 X 12-10-8-6-4 | 90 |
| B | Дельтовидные | Дельтовидной машина | 5 X 12-10-8-6-4 | 90 |
| B | Четырехглавая мышца | Штанга приседания | 5 X 12-10-8-6-4 | 90 |
| B | Четырехглавая мышца | Горизонтальная нога пресс | 5 X 12-10-8-6-4 | 90 |
| Обучение 1 | ||||||
| Неделю 1-2 | Неделю 3-4 | Неделю 5-6-7 | ||||
| День | Группа Мышечная | Упражнение | Серия X Reps | Серия X Reps | Серия X Reps | Время восстановления |
| A | Грудной | Скамья | 10-8-6 | 10-8-6-4 | 10-8-6+6+6 | 60 |
| A | Грудной | Кресты кабели | 12-9-6 | 12-9-6-3 | 12-9-6+6+6 | 60 |
| A | Грудной | Пек-дек сходится | 10-8-6 | 10-8-6-4 | 10-8-6+6+6 | 60 |
| A | Грудной | Грудной | 1 X 15 | 1 X 20 | 1 X 30 | 60 |
| A | Трицепс | Шкив | 12-9-6 | 12-9-6-3 | 12-9-6+6+6 | 60 |
| A | Трицепс | Параллельно | 10-8-6 | 10-8-6-4 | 10-8-6+6+6 | 60 |
| A | Трицепс | Трицепс | 1 X 12 | 2 X 10 | 3 X 8 | 60 |
| B | Спинной | Широчайшей машина | 12-9-6 | 12-9-6-3 | 12-9-6+6+6 | 60 |
| B | Спинной | Гребец | 10-8-6 | 10-8-6-4 | 10-8-6+6+6 | 60 |
| B | Спинной | Тяги помощь | 10-8-6 | 10-8-6-4 | 10-8-6+6+6 | 60 |
| B | Спинной | Шкив | 1 X 15 | 1 X 20 | 2 X 15 | 60 |
| B | Бицепс | Локон машина | 10-8-6 | 10-8-6-4 | 10-8-6+6+6 | 60 |
| B | Бицепс | Локон гантели | 10-8-6 | 10-8-6-4 | 10-8-6+6+6 | 60 |
| B | Бицепс | Кабельное вниз (П.Л.) | 1 X 15 | 2 X 12 | 6+6+6 | 60 |
| C | Назад | Медленный за | 10-8-6 | 10-8-6-4 | 10-8-6+6+6 | 60 |
| C | Назад | Боковые отверстия | 10-8-6 | 10-8-6-4 | 10-8-6+6+6 | 60 |
| C | Назад | Пектораль обратная | 10-8-6 | 10-8-6-4 | 10-8-6+6+6 | 60 |
| C | Назад | Боковые отверстия в нижней кабеля (П.Л.) | 1 X 15 | 2 X 15 | 6+6+6 | 60 |
| C | Ноги | Нога пресс | 12-9-6 | 15-12-9-6 | 12-9-6+6+6 | 60 |
| C | Ноги | Удлинения нижних конечностей | 10-8-6 | 12-10-8-6 | 10-8-6+6+6 | 60 |
| C | Ноги | Нога керлинг | 12-9-6 | 15-12-9-6 | 12-9-6+6+6 | 60 |
| C | Ноги | Теленок (означает выстрелов) | 2 X 15 | 3 X 15 | 3 X 15+5 | 60 |
| Обучение 2 | ||||
| День | Группа Мышечная | Упражнение | Серия X Reps | Время восстановления |
| A | Грудной | Жим лежа | 1X10-1X8-1X6+6+6 | 1.20 |
| A | Грудной | Пересекает наклонной скамье в нижней кабеля | 1X10-1X8-1X6+6+6 | 1.20 |
| A | Грудной | Грудной | 1X12-1X9-1X6+6+6 | 1.20 |
| A | Грудной | Перетягивать | 3X6-8 | 1.20 |
| A | Спинной | Широчайшей машина | 2X10 За 2X10 Спереди 2X10 Передняя близко | 1.20 |
| A | Спинной | Шкив | 1X10-1X8-1X6+6+6 | 1.30 |
| A | Спинной | Гребец гантели | 3X6 | 0.30 |
| A | Спинной | Гребля | 1X10-1X8-1X6+6+6 | 1.20 |
| B | Ноги | Теленок сидя | 20-15-10 | 1.00 |
| B | Ноги | Теленок стоя | 20-15-10 | 1.00 |
| B | Ноги | Нога керлинг одна нога | 2X8-6+6+6 | П.Л. |
| B | Ноги | Нога керлинг | 12-6-12-6 | 1.30 |
| B | Ноги | Приземистый | 10-8-6-4 | 2.00 |
| B | Ноги | Удлинения нижних конечностей | 1X10-1X8-1X6+6+6 | 1.20 |
| C | Назад | Боковые подъемы | 1X10-1X8-1X6+6+6 | 1.20 |
| C | Назад | Медленный за | 10-7-5-Нагрузка | 1.30 |
| C | Назад | Кабельное боковой поднимает к низкой | 1X10-1X6+6+6 П.Л. | 0.30 |
| C | Назад | Пектораль обратная | 3X10 | 1.20 |
| C | Бицепс | Стабилизатор стоя | 12-6-12-6+2Насильственные | 1.30 |
| C | Бицепс | Гантели на наклонной скамье | 2X6+4 Средства выстрелов | 1.20 |
| C | Бицепс | Скамья Скотта | 1X8-1X6+6+6 | 1.00 |
| C | Трицепс | 90 кабеля к нижней | 3X8-10 | 0.30 |
| C | Трицепс | Давление на горизонтальной скамье | 12-6-12-6 | 1.00 |
| C | Трицепс | Шкив | 1X10-1X8-1X6+6+6 | 1.30 |
| Обучение 3 | ||||
| День | Группа Мышечная | Упражнение | Серия X Reps | Время восстановления |
| A | Грудной | Грудной | 1 X 30 | 1.30 |
| A | 1 X 20 (нагрузка) | 1.30 | ||
| A | 1 X 10 (нагрузка) | 1.30 | ||
| A | 4 X 4 (медленно) | 1.30 | ||
| A | Грудной | Скамья | 1 X 12 (широким хватом) | 1.30 |
| A | 1 X 12 (средство массовой информации) | 1.30 | ||
| A | 1 X 12 (жесткий контроль) | 1.30 | ||
| A | 4 X 4 (тяга взрывное) | 1.30 | ||
| A | Бицепс | Свернуться в клубок | 1 X 20 | 1.30 |
| A | 1 X 15 | 1.30 | ||
| A | 1 X 10 | 1.30 | ||
| A | (Переключить обрабатывать большие и средние) | 3-4 X 4 | 1.30 | |
| A | Бицепс | Керлинг заседание | 5+5+5+5 (вращайте запястья) | 1.30 |
| B | Спинной | Широчайшая за | 1 X 30 | 1.30 |
| B | 1 X 20 | 1.30 | ||
| B | 1 X 10 | 1.30 | ||
| B | Спинной | Широчайшей вперед | 4 X 4 | 1.30 |
| B | Спинной | Гребец рокер (обратная сцепление) | 1 X 12 | 1.30 |
| B | (нормальная установка) |
1 X 12 | 1.30 | |
| B | (хватом) | 1 X 12 | 1.30 | |
| B | Шкив | 4 X 4 | 1.30 | |
| B | Трицепс | Шкив | 1 X 30 | 1.30 |
| B | 1 X 20 | 1.30 | ||
| B | 1 X 10 | 1.30 | ||
| B | (с веревкой) | 4 X 4 | 1.30 | |
| B | Трицепс | Параллельно | 5-4 X 5 | 1.30 |
| C | Ноги | Приземистый | 1 X 30 | 1.30 |
| C | 1 X 20 | 1.30 | ||
| C | 1 X 10 | 1.30 | ||
| C | 4 X 4 | 1.30 | ||
| C | Ноги | Нога локон | 2 X 20 | 1.30 |
| C | 4 X 4 | 1.30 | ||
| C | Ноги | Теленок сидя | 4 X 15 (разгружать) | 1.30 |
| C | Ноги | Теленок стоя | 3 X 6 (замедлить с остановкой на вершине) | 1.30 |
| C | Назад | Медленно, чтобы мульти-мощности (широким хватом вперед) | 1 X 12 | 1.30 |
| C | (широким хватом сзади) |
1 X 12 | 1.30 | |
| C | (жесткий контроль над) |
1 X 12 | 1.30 | |
| C | Назад | Боковые отверстия | 5+5+5+5 (держать нагрузку) | 0.10 |
| Обучение 4 | |||||||
| Неделю 1-2 | Неделю 3-4 | Неделю 5-6 | Неделю 7-8-9-10 | ||||
| День | Группа Мышечная | Упражнение | Серия X Reps | Серия X Reps | Серия X Reps | Серия X Reps | Время восстановления |
| A | Грудной | Жим лежа | 6-12-24-6 | 6-12-24-6-12 | 6-12-24-6-12-24 | 6-12-24-6-12-24-6 | 60 |
| A | Грудной | Кресты кабели наклонной скамье | 6-12-24-6 | 6-12-24-6-12 | 6-12-24-6-12-24 | 6-12-24-6-12-24-6 | 60 |
| A | Спинной | Шкив | 6-12-24-6 | 6-12-24-6-12 | 6-12-24-6-12-24 | 6-12-24-6-12-24-6 | 60 |
| A | Спинной | Тяги период минувшего машина | 6-12-24-6 | 6-12-24-6-12 | 6-12-24-6-12-24 | 6-12-24-6-12-24-6 | 60 |
| A | брюшной | Хруст | 5 X MAX | 5 X MAX | 5 X MAX | 5 X MAX | 60 |
| B | Ноги | Теленок стоя | 6-12-24 | 6-12-24-6 | 6-12-24-6-12 | 6-12-24-6-12-24 | 60 |
| B | Ноги | Теленок заседание | 6-12-24 | 6-12-24-6 | 6-12-24-6-12 | 6-12-24-6-12-24 | 60 |
| B | Ноги | Нога локон | 6-12-24 | 6-12-24-6 | 6-12-24-6-12 | 6-12-24-6-12-24 | 60 |
| B | Ноги | Керлинг одной ноге | 6-12-24 | 6-12-24-6 | 6-12-24-6-12 | 6-12-24-6-12-24 | 60 |
| B | Ноги | Приземистый | 6-12-24-6 | 6-12-24-6-12 | 6-12-24-6-12-24 | 6-12-24-6-12-24-6 | 60 |
| B | Ноги | Удлинения нижних конечностей | 6-12-24-6 | 6-12-24-6-12 | 6-12-24-6-12-24 | 6-12-24-6-12-24-6 | 60 |
| B | Поясничный | Поясничный | 6-12-24 | 6-12-24-6 | 6-12-24-6-12 | 6-12-24-6-12-24 | 60 |
| B | брюшной | Хруст обратный | 5 X MAX | 5 X MAX | 5 X MAX | 5 X MAX | 60 |
| C | Назад | Медленный за | 6-12-24-6 | 6-12-24-6-12 | 6-12-24-6-12-24 | 6-12-24-6-12-24-6 | 60 |
| C | Назад | Боковые отверстия | 6-12-24-6 | 6-12-24-6-12 | 6-12-24-6-12-24 | 6-12-24-6-12-24-6 | 60 |
| C | Назад | Пектораль обратная | 6-12-24 | 6-12-24-6 | 6-12-24-6-12 | 6-12-24-6-12-24 | 60 |
| C | Бицепс | Стабилизатор стоя | 6-12-24 | 6-12-24-6 | 6-12-24-6-12 | 6-12-24-6-12-24 | 60 |
| C | Бицепс | Скамья на наклонной | 6-12-24 | 6-12-24-6 | 6-12-24-6-12 | 6-12-24-6-12-24 | 60 |
| C | Трицепс | Трицепс | 6-12-24-6 | 6-12-24-6-12 | 6-12-24-6-12-24 | 6-12-24-6-12-24-6 | 60 |
| C | Трицепс | Шкив | 6-12-24-6 | 6-12-24-6-12 | 6-12-24-6-12-24 | 6-12-24-6-12-24-6 | 60 |
| C | брюшной | Скамья на наклонной | 5 X MAX | 5 X MAX | 5 X MAX | 5 X MAX | 60 |
| Обучение 5 (Супер-серии) | ||||||
| Неделю 1-2 | Неделю 3-4 | Неделю 5-6 | ||||
| День | Группа Мышечная | Упражнение | Серия X Reps | Серия X Reps | Серия X Reps | Время восстановления |
| A | Все | Велосипед | 10 MIN | 10 MIN | 10 MIN | |
| A | Все | Шаг | 5 MIN | 5 MIN | 5 MIN | |
| A | Все | Тренеры | 10 MIN | 10 MIN | 10 MIN | |
| A | Все | Чехарда | 1 X 30 | 1 X 30 | 1 X 30 | |
| A | Грудной | Скамья | ||||
| A | Грудной | Кресты кабели | 3 X 10 | 3 X 12 | 3 X 15 | 60 / 40 / 30 |
| A | Грудной | Пек-дек сходится | ||||
| A | Грудной | Грудной | 3 X 10 | 3 X 12 | 3 X 15 | 60 / 40 / 30 |
| A | Трицепс | Шкив | ||||
| A | Трицепс | Параллельно | 3 X 10 | 3 X 12 | 3 X 15 | 60 / 40 / 30 |
| A | брюшной | Приседания | ||||
| A | брюшной | Хруст | 3 X 12 | 3 X 15 | 3 X 20 | 20 / 20 / 20 |
| A | Бедра | Отжимания на римских кресле | ||||
| A | Бедра | Отжимания на скамейках | 3 X 10 | 3 X 12 | 3 X 15 | 20 / 20 / 20 |
| A | Все | Велосипед | 8 MIN | 8 MIN | 8 MIN | |
| A | Все | Тренеры | 8 MIN | 8 MIN | 8 MIN | |
| B | Все | Велосипед | 10 MIN | 10 MIN | 10 MIN | |
| B | Все | Шаг | 5 MIN | 5 MIN | 5 MIN | |
| B | Все | Тренеры | 10 MIN | 10 MIN | 10 MIN | |
| B | Все | Чехарда | 1 X 30 | 1 X 30 | 1 X 30 | |
| B | Спинной | Широчайшей вперед | ||||
| B | Спинной | Шкив | 3 X 10 | 3 X 12 | 3 X 15 | 60 / 40 / 30 |
| B | Спинной | Тяги помощь | ||||
| B | Спинной | Гребля | 3 X 8 | 3 X 10 | 3 X 12 | 60 / 40 / 30 |
| B | Бицепс | Штанга локон | ||||
| B | Бицепс | Локон гантели | 3 X 8 | 3 X 10 | 3 X 12 | 60 / 40 / 30 |
| B | брюшной | Свержение бассейн | ||||
| B | брюшной | Команды | 3 X 8 | 3 X 10 | 3 X 12 | 20 / 20 / 20 |
| B | Бедра | Повороты | ||||
| B | Бедра | Боковое сгибание с гантелями | 3 X 15 | 3 X 20 | 3 X 25 | 20 / 20 / 20 |
| B | Все | Велосипед | 8 MIN | 8 MIN | 8 MIN | |
| B | Все | Тренеры | 8 MIN | 8 MIN | 8 MIN | |
| C | Все | Велосипед | 10 MIN | 10 MIN | 10 MIN | |
| C | Все | Шаг | 5 MIN | 5 MIN | 5 MIN | |
| C | Все | Тренеры | 10 MIN | 10 MIN | 10 MIN | |
| C | Все | Чехарда | 1 X 30 | 1 X 30 | 1 X 30 | |
| C | Назад | Боковые отверстия | ||||
| C | Назад | Медленный за | 3 X 8 | 3 X 10 | 3 X 12 | 60 / 40 / 30 |
| C | Назад | Боковые отверстия сидя | ||||
| C | Назад | Пектораль обратная | 3 X 8 | 3 X 10 | 3 X 12 | 60 / 40 / 30 |
| C | Ноги | Нога пресс | ||||
| C | Ноги | Удлинения нижних конечностей | 3 X 10 | 3 X 12 | 3 X 15 | 60 / 40 / 30 |
| C | Ноги | Нога локон | ||||
| C | Ноги | Теленок | 3 X 12 | 3 X 15 | 3 X 20 | 60 / 40 / 30 |
| C | брюшной | Хруст первый | ||||
| C | Бедра | Хруст с поворотами | ||||
| C | Поясничный | Гиперэкстензии Роман стул | 3 X 15 | 3 X 15 | 3 X 15 | 30 / 30 / 30 |
| C | Все | Велосипед | 8 MIN | 8 MIN | 8 MIN | |
| C | Все | Тренеры | 8 MIN | 8 MIN | 8 MIN | |
| Обучение 6 (Супер-серии) | ||||
| День | Группа Мышечная | Упражнение | Серия X Reps | Время восстановления |
| A | Все | Велосипед | 8 MIN | |
| A | Все | Тренеры | 8 MIN | |
| A | Все | Шаг | 5 MIN | |
| A | Все | Чехарда | 2 X 20 | |
| A | Грудной | Скамья | 12-9-6 | |
| A | Грудной | Кресты кабели | 12-9-6+6+6 | 1.20 |
| A | Грудной | Пек-дек сходится | 12-9-6 | |
| A | Грудной | Грудной | 12-9-6+6+6 | 1.20 |
| A | Трицепс | Параллельно | 12-9-6 | |
| A | Трицепс | Шкив | 12-9-6+6+6 | 1.20 |
| A | брюшной | Приседания | ||
| A | брюшной | Хруст | 3 X 12 | 20 |
| A | Бедра | Отжимания на римских кресле | ||
| A | Бедра | Отжимания на скамейках | 3 X 10 | 20 |
| A | Все | Велосипед | 8 MIN | |
| A | Все | Тренеры | 8 MIN | |
| B | Все | Велосипед | 8 MIN | |
| B | Все | Тренеры | 8 MIN | |
|
B |
Все | Шаг | 5 MIN | |
| B | Все | Чехарда | 2 X 20 | |
| B | Назад | Боковые отверстия | 10-8-6 | |
| B | Назад | Медленный за | 10-8-6+6+6 | 1.20 |
| B | Назад | Пектораль обратная | 3 X 8 | 1.00 |
| B | Ноги | Нога пресс | 10-8-6 | |
| B | Ноги | Удлинения нижних конечностей | 10-8-6+6+6 | 1.20 |
| B | Ноги | Нога локон | 12-9-6 | |
| B | Ноги | Локон одной ноге |
6+6+6 | 1.20 |
| B | Ноги | Теленок сидя | 3 X 15 | 1.00 |
| B | брюшной | Свержение бассейн | ||
| B | брюшной | Команды | 3 X 8 | 20 |
| B | Бедра | Повороты | ||
| B | Бедра | Отжимания с гантелями | 3 X 15 | 20 |
| B | Все | Велосипед | 8 MIN | |
| B | Все | Тренеры | 8 MIN | |
| C | Все | Велосипед | 8 MIN | |
| C | Все | Тренеры | 8 MIN | |
| C | Все | Шаг | 5 MIN | |
| C | Все | Чехарда | 2 X 20 | |
| C | Спинной | Широчайшей вперед | 10-8-6 | |
| C | Спинной | Шкив | 10-8-6+6+6 | 1.20 |
| C | Спинной | Тяги помощь (3 ручки) | 3 X 6 | |
| C | Спинной | Гребля (3 ручки) | 3 X 6 | 1.20 |
| C | Бицепс | Локон гантели | 3 X 8 | |
| C | Бицепс | Локон машина | 8-6-4+4+4 | 60 / 40 / 30 |
| C | брюшной | Хруст на земле | ||
| C | Бедра | Хруст с поворотами | ||
| C | Поясничный | Гиперэкстензии Роман стул | 3 X 15 | 30 / 30 / 30 |
| C | Все | Велосипед | 8 MIN | |
| C | Все | Тренеры | 8 MIN | |