Содержание материала

Страница 7 из 12

 

Обучение 1
      Неделю 1-2 Неделю 3-4 Неделю 5-6-7  
День Группа Мышечная Упражнение Серия X Reps Серия X Reps Серия X Reps Время восстановления
A Грудной Скамья 10-8-6 10-8-6-4 10-8-6+6+6 60
A Грудной Кресты кабели 12-9-6 12-9-6-3 12-9-6+6+6 60
A Грудной Пек-дек сходится 10-8-6 10-8-6-4 10-8-6+6+6 60
A Грудной Грудной 1 X 15 1 X 20 1 X 30 60
A Трицепс Шкив 12-9-6 12-9-6-3 12-9-6+6+6 60
A Трицепс Параллельно 10-8-6 10-8-6-4 10-8-6+6+6 60
A Трицепс Трицепс 1 X 12 2 X 10 3 X 8 60
B Спинной Широчайшей машина 12-9-6 12-9-6-3 12-9-6+6+6 60
B Спинной Гребец 10-8-6 10-8-6-4 10-8-6+6+6 60
B Спинной Тяги помощь 10-8-6 10-8-6-4 10-8-6+6+6 60
B Спинной Шкив 1 X 15 1 X 20 2 X 15 60
B Бицепс Локон машина 10-8-6 10-8-6-4 10-8-6+6+6 60
B Бицепс Локон гантели 10-8-6 10-8-6-4 10-8-6+6+6 60
B Бицепс Кабельное вниз (П.Л.) 1 X 15 2 X 12 6+6+6 60
C Назад Медленный за 10-8-6 10-8-6-4 10-8-6+6+6 60
C Назад Боковые отверстия 10-8-6 10-8-6-4 10-8-6+6+6 60
C Назад Пектораль обратная 10-8-6 10-8-6-4 10-8-6+6+6 60
C Назад Боковые отверстия в нижней кабеля (П.Л.) 1 X 15 2 X 15 6+6+6 60
C Ноги Нога пресс 12-9-6 15-12-9-6 12-9-6+6+6 60
C Ноги Удлинения нижних конечностей 10-8-6 12-10-8-6 10-8-6+6+6 60
C Ноги Нога керлинг 12-9-6 15-12-9-6 12-9-6+6+6 60
C Ноги Теленок (означает выстрелов) 2 X 15 3 X 15 3 X 15+5 60